[요가 제.대.로 하기] 플랭크 – 차투랑가 단다사나
22 April 2021어느날 헤드스탠드 (요가 머리서기 자세)를 처음 시도했는데 훅! 성공했을 때.
기분이 어떨까요?
전 너무 신기하기도하고 좋았어요.
요가에서 어떤 자세를 할 수 있다, 없다는 것이 큰 의미가 있는 것은 아니지만
정성들여 수련한 결과가 쌓여서 자세로도 이어진다면 금상첨화겠죠.
해냈다!는 성취감도 들거고, 나도 할 수 있으니 자존감도 높아지고,
그래서 더 재미도 생기고 앞으로 더 열심히 할 동기부여도 될거에요.
“요가한지 나름 몇 년이 되었는데 차투랑가, 다운독 같은 기본 자세도 잘 되지가 않아요. 요가랑 진짜 안맞는걸까요?
잘 안되니까 몸에 변화도 없고 점점 흥미도 잃게되요.“
제 주변 친구들도 가끔씩 요가를 하지 않는 사람이 없을 정도로 요가는 일반화 됐어요.
그런데 친구들 얘기, 또 블로그에 달아주신 댓글에 이런 반응이 많았어요.
아… 너무나 안타깝습니다. ㅠ.ㅠ
아름다운 요가를 못즐기고 있다니.
저에겐 현재의 행복한 삶과 몸매에 큰 기여를 한 그 요가인데 말이죠.
그래서 매주 일요일 오전!
요가 기본 자세를 제.대.로. 하는 법에 대해 연재하기로 했습니다.
일요일 오전으로 한데는 사실 의미가 있어요.
제가 싱가폴에서 격무에 시달리면서도 (자꾸 강조ㅋㅋ)
빼먹지 않고 요가를 해서 코어를 단련하고 수련을 한 단계 끌어올린게 바로 일요일 오전이었거든요.
그 어떤 장애물도 물리치고 했습니다.
전날 술을 먹더라도, 일요일에 일을 해야하더라도, 브런치 약속이 있어도,
이 시간 만큼은 최우선 순위를 요가로 하고 다른 건 다 그 이후로 미뤘어요.
제가 일요일 오전에 포스팅하면 여러분들이 한주동안 꾸준히 적용해보고 차이를 느낄 수 있었으면 좋겠어요.
일단 4주 계획하겠습니다.
1. 플랭크, 차투랑가 단다사나
2. 우리를 코어에서 멀어지게하는 가장 흔한 실수, 그걸 고치는 방법
3. 다운독, 손, 발, 제대로 활용하기
4. 전사자세
– 제가 직접 수련하는 사진과 영상으로 올립니다.
– 요가에 있어 십수년간 삽질하고 최근 4-5년간 깊이 수련하며 깨닫은 바를 쏟아 넣습니다.
– 그래서 제 구독자분들은 삽질을 스킵하고 바로 요가 자세의 효과를 최대한 누릴 수 있도록 합니다.
– 궁극적으로는 떠돌이 보다는 스스로도 언제든 원할 때 요가를 제.대.로. 하는 기반을 마련해드립니다.
첫 번째 자세는 제 코어의 구세주이신,
플랭크 – 푸쉬업 (요가 이름으로 팔라사나 – 차투랑가 단다사나)
일단 자세 사진부터 갑니다.
1-2-3번 사진의 흐름이 보이시나요?
플랭크 –> 약간 전진한 후 –> 차투랑가로 내려오는.
(쏴리, 우리 냥이가 결정적으로 발을 가렸어요. ㅠㅠ 저를 너무 사랑해서 제 곁에 저렇게 딱 붙어있는걸 어쩌겠어요)
자, 분석 들어갑니다.
1번
1) 플랭크 (팔라사나)
▶ 두 손 간격은 어깨 너비, 두 발은 붙이거나 어깨 너비
▶ 옆에서 봤을 때 손목과 어깨가 일직선으로
▶ 발은 발바닥 볼록한 부분과 뒷꿈치가 일직선이 되도록
▶ 몸은 머리부터 발까지 일직선
▶ 배꼽을 당기고 갈비뼈를 조으듯 하면서 코어를 꽉 잡기
▶ 다리를 붙이고 허벅지 안쪽을 꽉 당기기
▶ 엉덩이가 쑥 올라가거나 축 내려오지 않게 (몸 일직선)
▶ 고개는 너무 숙이거나 쳐들지 않고 목뒤부터 머리까지 일직선 유지
2번
2) 플랭크 -> 차투랑가 연결 동작
▶ 옆에서 봤을 때 어깨가 손목을 넘기도록 매트 앞쪽 방향으로 몸을 전진
▶ 몸은 계속 일직선 유지
▶ 이때 발은 거의 발가락 끝으로 서게 됨
▶ 나머지 모두 1번 상태 유지
3번
3) 차투랑가 단다사나
▶ 2번 상태에서 그대로 팔을 굽혀 내려오기
▶ 팔은 몸쪽으로, 옆구리 갈비뼈에 팔꿈치가 닿도록 (팔꿈치가 밖으로 벌어지면 X)
▶ 팔은 직각으로, 즉 손목과 발꿈치가 일직선이 되도록
▶ 나머지 모두 1번 상태 유지
여기서 핵심! 꿀팁!!
이 자세에서 바닥에 크게 닿는 부분인 손이 매우 중요해요.
손은 그냥 바닥에 대고 짚고 있는 것이 아닙니다.
꿀팁 1. 손으로 장풍 쏘듯 바닥을 힘껏 밀어낸다고 생각하세요.
위에 누가 앉아도 무너지지 않는다는 각오로요.
그렇게 하려면, 손에서 아래 부분 모두가 매트에 꽉 닿아서 밀어내고 있어야만 합니다.
손끝과 마디를 사용하지 않고 손목으로만 버티려고하면 손목이 아프실거에요.
특히 2번 자세에서 어깨까 손목 선을 넘어가게 되면요.
꿀팁 2. 검지나 중지 손가락이 정면을 향하도록 하세요.
검/중지가 몸안쪽을 향하면 윗팔과 어깨가 안으로 향하게 되고,
그럼 자세도 힘들어지고, 자세의 효과도 다 보지 못하고, 무엇보다 어깨 근육을 다칠 수 있습니다.
그리고 몸을 일직선으로 유지한다는 건, 엉덩이를 올리거나 내리지 않는다거죠.
그러려면 당연히 코어가 꽉 잡고 있어야 합니다.
즉, 배꼽을 바닥으로 끌어당기고 갈비뼈를 조인다고 생각하세요.
그럼 엉덩이가 올라가거나 내려갈 수가 없습니다.
그리고 이렇게 하면 엉덩이와 다리 근육도 자연스럽게 쓰게 되죠.
전신 운동이란 말, 이제 이해 되시죠?
팔힘이 부족해서 차투랑가가 안된다고하는 여자분들이 많은데,
물론 팔힘이 필요하니 처음부터는 어려울 수 있어요. 너무 힘들면 무릎을 대고 하세요.
하지만 팔로만 온 몸을 버티는게 아니라 다리가 돕는다면 훨씬 수월하겠죠?
이때 꿀팁 3. 다리가 두개 아니라 하나다 생각하세요.
뭔말이냐면, 두다리를 붙이고 허벅지 안쪽을 조이면서 하나로 움직이는거죠.
코어와 다리가 도와주면 팔이 훨씬 가벼워질거에요.
전 코어가 많이 쓰이는 동작을 할 때 다리가 하나라고 생각하면 도움이 많이 되더라고요.
그 무겁던 다리가 훨씬 가볍고 자유롭게 움직이는 느낌적인 느낌.
모든건 마인드에 따라 달라집니다!
요건 차투랑가 다음인 업독, 그리고 다운독 자세에요. 그냥 참고용.
보기만해도 몸이 시원~한 건 저만 그런가요? ㅎㅎ
오늘 첫 요가 제.대.로. 하기 플랭크 – 차투랑가 단다사다 어떠셨나요?
기존 요가 클래스에서 다 배운 내용 아니죠?
어려운 점이나 좋은 점, 댓글로 남겨주시면 다른 분들과도 공유하고, 저도 최대한 조언 드릴게요.
공들여서 쓴 포스팅이니 다들 적용해보고 효과 보셨으면 좋겠어요 정말.
